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发布日期:2024年02月08日 上一版  下一版
春节零食营养师推荐这十款
文章字数:1585
  又到置办年货时,零食可少不了,但是糖果、巧克力、沙琪玛、蛋黄派、小麻花、果脯、蜜饯等,不是高油、高糖就是高盐,实在令人担忧。好吧,营养师今天就给大家推荐10款相对健康又好吃的零食。
  西梅干
  西梅,即欧洲李,相比其他水果,其山梨糖醇含量尤为丰富。将西梅晾晒干就是西梅干,这样山梨糖醇也可完全保留下来。
  过年大鱼大肉吃得多蔬菜吃得少,容易便秘,吃上三四颗西梅干就能缓解,因为山梨糖醇可将肠道外的水分吸入肠道里,保持大便畅通。另外,三四颗的能量也就几十千卡,负担也不重。
  冻干水果干
  冻干水果干,跟晾晒的比口感更清脆,跟油炸的比,能量更低,关键是低温抽真空的冻干工艺,可保留更多怕热的营养素。
  有研究显示,冻干山楂片的果胶、总黄酮、维生素B1、维生素B2、维生素E等营养含量,都明显高于晒干山楂片,其中,每百克冻干山楂片的维生素C含量高达60.27毫克,是晒干片的6.6倍;而另一项研究则显示,冻干枣的维生素C保留率高达99.58%。除了各种营养可以得到更好的保留外,冻干也可以减少易挥发的芳香类物质的损失,也就是能保留更多食材本身的味道。因此,除了吃新鲜水果,吃冻干水果干也别有一番风味。
  葡萄干
  葡萄干不仅富含钾、膳食纤维,跟吐葡萄皮的葡萄相比,它还能吃到皮,让我们摄入更多的抗氧化成分,比如酚酸、黄酮、花青素。另外,葡萄干虽然很甜,但是血糖生成指数却不高,即使血糖高也可以吃。
  春节期间吃饭时间可能不太规律,如果两餐之间饿了,来上一小把葡萄干,既补充了能量和营养,又享受了甜蜜,是个不错的选择。
  板栗仁
  板栗属于淀粉类坚果,可作为主食吃,跟精米白面主食比,其钾、维生素C、膳食纤维含量都更丰富。另外,板栗还富含抗击慢性炎症的没食子酸,只不过它的能量较高,12个中等大小栗子的能量就相当于130克米饭。
  无糖果冻
  普通果冻的主配料是糖,比如果葡糖浆、白砂糖,不仅能量较高,也容易升高血糖。用糖醇替代糖的无糖果冻,能量大概只有普通果冻的1/4,每百克所含的能量也不过二三十千卡,口感还Q弹,很适合想吃东西,又不想摄入太多能量时解馋。
  跟无糖果冻口感类似,能量也不高的还有无糖龟苓膏,也可作为过年期间低负担的零食。
  原味坚果
  原味坚果是指没加盐、糖、油加工过的坚果,它们是优质脂肪和膳食纤维的良好来源,其中夏威夷果、山核桃、杏仁、开心果、巴旦木的脂肪酸还主要是单不饱和脂肪酸,就是橄榄油富含的脂肪酸,用这种脂肪酸替代部分饱和脂肪酸(猪油、肥肉富含的脂肪酸),有利于心血管健康。
  不过,坚果的能量也高,中国居民膳食指南建议每天吃10克,大概是五六颗腰果的量。
  风干牛肉干
  风干牛肉干高蛋白低脂肪,又有嚼劲,如果春节期间肉吃得少,就推荐嚼点牛肉干。不过一定要选钠含量低一些的,市面上大多数风干牛肉干每百克的钠含量大都上千毫克,也能找到四五百毫克的,还有不足100毫克的,选购时一定要看清营养成分表。
  奶豆腐
  奶豆腐高蛋白高钙,和披萨里用的奶酪一样,煎烤一下会拉丝,但是比奶酪脂肪含量低,也没有奶酪的苦味,因为它是制作奶皮子后的脱脂奶做的,另外它不像奶酪那样发酵周期长,所以产生的苦味物质少,口感更柔和。
  奶豆腐奶香味十足有嚼劲,建议选原味的,煎时撒点黑胡椒粉,喜欢甜可以稍微撒点糖。如果平时喜欢吃奶酪,肯定就能接受奶豆腐,年货囤一些,牛奶喝不够,就来点奶豆腐,嚼着打牙祭还补钙。
  鹰嘴豆
  鹰嘴豆属于杂豆,富含膳食纤维,可以买即食的煮鹰嘴豆,口感软面,也可以买炒鹰嘴豆,口感酥脆。选购时,注意选配料里没有额外加油,营养成分表里钠含量也低的,嘎嘣嘎嘣嚼一把,能持续给身体提供能量,升血糖还不快,值得吃。
  魔芋蛋糕魔芋蛋糕因为添加了低能量的魔芋精粉,所以能量比普通蛋糕低,如果配方里还不额外加油和糖,能量可能连普通蛋糕的20%都不到。另外,魔芋富含的魔芋葡甘聚糖还是一种益生元,可促进肠道益生菌增殖,有利于肠道菌群平衡。过年期间大鱼大肉吃得多,肠道菌群易失衡,魔芋蛋糕就是不错的选择。