夏季如何科学晒太阳
文章字数：1247
夏季光照充足，我们应该如何科学晒太阳呢？
晒太阳，被忽视的健康“良药”
适当合理利用太阳光对维护健康至关重要。
1.有益骨骼健康
当紫外线接触皮肤时，体内会生成活性维生素D，它可以改善人体骨代谢，能够保持人体的骨骼健康。
2.改善老年相关疾病
2023年12月，山东第二医科大学研究团队在《公共科学图书馆：综合》刊发的一项新研究显示，光照疗法可改善阿尔茨海默病患者的睡眠和精神行为症状。
3.改善睡眠
如果白天活动少，很少晒太阳，会扰乱正常节律，影响睡眠。
建议遵循日照节律，白天多晒晒太阳，提高机体的兴奋度。在睡前1~2小时进行放松，使自己的体力与精神舒缓下来。
4.控血糖
2023年欧洲糖尿病研究协会汉堡年会上公布的一项研究成果表明，晒太阳可以更好地控制血糖，新陈代谢更趋正常，有助于预防和治疗2型糖尿病及肥胖症等疾病。
5.有益调节情绪
光照还是人体的“快乐开关”，可以改善心情、减轻压力和焦虑。
晒太阳太少，会导致大脑分泌的褪黑素增多，加剧人体困倦；同时，它会抑制脑内“快乐激素”5-羟色胺的生成，让人沮丧。
临床上，因昼短夜长、日照减少导致的季节性抑郁很常见。
在治疗指南中，光疗已经作为季节性抑郁症的一线疗法被运用于临床，可以有效减轻抑郁症状。
6.保护血管
维生素D含量较低的人患心脏病和中风的风险高。适当晒太阳有助于维生素D变得更加活跃，从而使体内炎症减少，保护血管健康。
收好这张“光照处方”
长期的日光照射会加速皮肤衰老，但日常防晒和每天晒晒太阳其实并不冲突。每天晒20分钟左右，带来的健康意义更大。
晒太阳讲究适量、适时、适当，健康科学晒太阳要注意以下几点：
1.根据影子长短晒太阳
不同纬度、海拔、季节等，晒太阳的时间都不一样，可以试试根据影子长短晒太阳。
■当影子是身高的2倍甚至更多时，紫外线指数较安全；
■当影子在1~2倍身高长度时，晒太阳时长控制在20分钟左右最安全；
■当影子短于身高，紫外线可能在30分钟内对皮肤造成伤害。
2.大部分人单次晒太阳20～30分钟即可
儿童短些，老人长些，但一般都建议控制在30分钟以内，避免晒伤。
在高海拔和长期缺氧环境下生活的人群，由于缺氧本身会加剧骨量丢失，需延长日晒时间至每天30~60分钟。
3.户外是晒太阳的最佳地点
有研究表明，隔着窗户玻璃，所需波段紫外线的透过率不足50%，若距窗口4米，仅有室外的2%。所以，如果不得不在室内晒太阳，应该打开窗子，让皮肤直接与阳光接触。
4.夏天短裤、短袖，冬天露出手
一般而言，躯干部皮肤对日晒的敏感性高于四肢，上肢皮肤的敏感性高于下肢。
面部皮肤比较薄，要注意防护。但是手背、肢端（胳膊、腿）这些地方皮肤厚度适当，是接受紫外线比较好的部位。
5.饮食也要注意
有些食物或药物会增加或减弱皮肤对光线的敏感性。
光敏性食物及药物：灰菜、苋菜、芹菜、油菜、菠菜、小白菜、莴苣、芥菜、荞麦、泥螺、柠檬、芒果等光敏性食物，以及噻嗪类利尿降压药、补骨脂中药等会强化光线敏感，更容易使日晒皮肤出现光敏性皮炎，过敏性体质的人要小心食用。
“防晒”食物：奇异果、草莓、西红柿、木瓜、坚果、薏米、绿茶等有不同程度的“防晒”功效，多多食用对皮肤好哦！
晒太阳，被忽视的健康“良药”
适当合理利用太阳光对维护健康至关重要。
1.有益骨骼健康
当紫外线接触皮肤时，体内会生成活性维生素D，它可以改善人体骨代谢，能够保持人体的骨骼健康。
2.改善老年相关疾病
2023年12月，山东第二医科大学研究团队在《公共科学图书馆：综合》刊发的一项新研究显示，光照疗法可改善阿尔茨海默病患者的睡眠和精神行为症状。
3.改善睡眠
如果白天活动少，很少晒太阳，会扰乱正常节律，影响睡眠。
建议遵循日照节律，白天多晒晒太阳，提高机体的兴奋度。在睡前1~2小时进行放松，使自己的体力与精神舒缓下来。
4.控血糖
2023年欧洲糖尿病研究协会汉堡年会上公布的一项研究成果表明，晒太阳可以更好地控制血糖，新陈代谢更趋正常，有助于预防和治疗2型糖尿病及肥胖症等疾病。
5.有益调节情绪
光照还是人体的“快乐开关”，可以改善心情、减轻压力和焦虑。
晒太阳太少，会导致大脑分泌的褪黑素增多，加剧人体困倦；同时，它会抑制脑内“快乐激素”5-羟色胺的生成，让人沮丧。
临床上，因昼短夜长、日照减少导致的季节性抑郁很常见。
在治疗指南中，光疗已经作为季节性抑郁症的一线疗法被运用于临床，可以有效减轻抑郁症状。
6.保护血管
维生素D含量较低的人患心脏病和中风的风险高。适当晒太阳有助于维生素D变得更加活跃，从而使体内炎症减少，保护血管健康。
收好这张“光照处方”
长期的日光照射会加速皮肤衰老，但日常防晒和每天晒晒太阳其实并不冲突。每天晒20分钟左右，带来的健康意义更大。
晒太阳讲究适量、适时、适当，健康科学晒太阳要注意以下几点：
1.根据影子长短晒太阳
不同纬度、海拔、季节等，晒太阳的时间都不一样，可以试试根据影子长短晒太阳。
■当影子是身高的2倍甚至更多时，紫外线指数较安全；
■当影子在1~2倍身高长度时，晒太阳时长控制在20分钟左右最安全；
■当影子短于身高，紫外线可能在30分钟内对皮肤造成伤害。
2.大部分人单次晒太阳20～30分钟即可
儿童短些，老人长些，但一般都建议控制在30分钟以内，避免晒伤。
在高海拔和长期缺氧环境下生活的人群，由于缺氧本身会加剧骨量丢失，需延长日晒时间至每天30~60分钟。
3.户外是晒太阳的最佳地点
有研究表明，隔着窗户玻璃，所需波段紫外线的透过率不足50%，若距窗口4米，仅有室外的2%。所以，如果不得不在室内晒太阳，应该打开窗子，让皮肤直接与阳光接触。
4.夏天短裤、短袖，冬天露出手
一般而言，躯干部皮肤对日晒的敏感性高于四肢，上肢皮肤的敏感性高于下肢。
面部皮肤比较薄，要注意防护。但是手背、肢端（胳膊、腿）这些地方皮肤厚度适当，是接受紫外线比较好的部位。
5.饮食也要注意
有些食物或药物会增加或减弱皮肤对光线的敏感性。
光敏性食物及药物：灰菜、苋菜、芹菜、油菜、菠菜、小白菜、莴苣、芥菜、荞麦、泥螺、柠檬、芒果等光敏性食物，以及噻嗪类利尿降压药、补骨脂中药等会强化光线敏感，更容易使日晒皮肤出现光敏性皮炎，过敏性体质的人要小心食用。
“防晒”食物：奇异果、草莓、西红柿、木瓜、坚果、薏米、绿茶等有不同程度的“防晒”功效，多多食用对皮肤好哦！